5种食物是"失眠帮凶",睡前最好少碰!但这些
“辗转反侧,夜不能寐”,相信很多朋友都经历过失眠。长期失眠不仅会影响皮肤状况,降低容貌,还会增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险,甚至诱发癌症。
失眠的原因有很多,比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠 恶劣的环境和疾病都会影响睡眠。但人们往往会忽视一个因素——饮食,这可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。
今天,我们来谈谈食物对睡眠的影响!
5种容易“偷”入睡的食物
咖啡、浓茶
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咖啡浓茶茶中含有大量的咖啡因,会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的稳态因子之一。也就是说,摄入过多的咖啡因会使神经系统兴奋,大脑会更加清醒,让人难以入睡。
此外,咖啡因还具有一定的利尿作用。另外,喝咖啡或茶时,要多摄取水分,更容易增加夜尿次数,影响睡眠。
注意:除了茶和咖啡,巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有大量的咖啡因。建议下午2点后不要摄入过多,尤其是对咖啡因敏感的人群。
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很多人喜欢睡前喝一杯。他们觉得,如果喝完酒后头昏眼花,就可以睡得更好。其实并不是。
酒精虽然可以帮助入睡,但付出的代价是睡眠无法持续良好——酒精会使大脑处于异常活跃的状态,容易导致一晚上醒来好几次,而且深度睡眠也很短或几乎没有。
酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道阻塞、呼吸不畅、打鼾等现象,从而降低睡眠质量。虽然睡了很久,但第二天醒来,精神状态很糟糕。
高脂肪、高糖食物
晚上吃得太多,或者吃很多高脂肪、高糖的食物,都会增加胃肠、肝脏、胆囊和胰腺,刺激神经中枢,使内脏保持工作状态,影响睡眠质量。
阿德莱德大学一项观察性研究显示:排除慢性病等后天因素,在习惯高脂肪饮食的人群中,41%的人白天嗜睡,47%的人白天嗜睡。 % 夜间睡眠质量低下,54% 的人患有轻度至中度睡眠呼吸暂停。
此外,研究发现,睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家推测,这可能是高糖分引起的脑电波增多所致。
聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐 晚餐,少吃清淡,最好选择一些低脂肪、高蛋白的食物,如鱼、鸡肉或瘦肉。这种吃法的另一个好处是不容易长胖。
辛辣食物
如辣椒、大蒜、洋葱、芥末、姜等。都属于辛辣食物,不建议晚上吃太多。
辛辣食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,可使人体血管扩张,引起皮肤发红、发热、出汗。它还可以刺激口腔和喉咙的粘膜。疼痛,让人感到干涩、干燥,这些都容易导致睡眠质量下降。
不仅如此,晚餐吃太多辛辣食物会导致胃部灼热感,增加胃部负担,还会影响睡眠。
产气食物
豆类、红薯、大白菜、面包等食物在消化过程中容易产生气体。容易出现胃酸倒流等症状!
吃错食物会导致失眠,但吃对食物可以帮助睡眠。您可能希望在日常生活中选择性地吃一些食物。
常吃三种食物,睡个好觉
香蕉,补充维生素B+镁,改善入睡困难
镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”。临床研究发现,它们的组合可以暂时解决入睡困难的问题。
维生素B6是一种可以帮助调节神经系统的物质。它可以帮助大脑产生色氨酸和褪黑激素。色氨酸能合成神经递质血清素,使心情平静愉快;褪黑激素可以延长深度睡眠的时间。
镁能缓解肌肉紧张,增加体内γ-氨基丁酸,缓解神经紧张。这样,人体就会处于更加放松的状态,更有利于入睡。
在香蕉中,这两种物质含量丰富。
核桃,补充褪黑素,改善睡眠质量
美国研究发现,核桃可以使人体的褪黑激素分泌增加3倍,有助于改善睡眠。
此外,核桃中含有抗氧化维生素E,可以对抗体内自由基。当人体内自由基过多时,会加速脑神经的氧化反应,影响脑组织的正常运作,也会影响睡眠。
文章来源:《食品与发酵工业》 网址: http://www.spyfjgy.cn/zonghexinwen/2021/0629/1633.html